Как да си направим правилна диета за отслабване?
Как да изчислим калориите, които да приемаме всеки ден при отслабане?
Тъй като един килограм мазнини съдържа калорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло 7 716 kcal, за да отслабнете на килограм седмично, трябва да създадете дефицит от 1100 kcal на ден.
Двугодишното американско проучване за Правилна диета за отслабване
Безопасност на двугодишното ограничаване на калориите при здрави индивиди със затлъстяване показа, че избягването на 25% от калориите не вреди на здравето. Ето защо, ако сегашният ви хранителен режим е под 4400 ккал, създайте дефицит не само чрез диета. Но и чрез физическа активност.
Например можете да намалите дневната си доза с 500-600 калории и да добавите час и половина лек джогинг или други подходящи упражнения.
Също така си струва да се вземе предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати.
Това е особено важно за тези, които искат да загубят мазнини и да запазят по-голямата част от мускулната си маса.
И така:
Количество протеин
Ролята на протеините в отслабването и поддържането1, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., потвърждава предимствата на високо протеиновата диета. Той твърди, че дневният прием на 1,2-1,6 грама протеин на килограм тегло намалява глада и помага да се контролира теглото. В този случай мускулната маса се запазва, а мазнините, напротив, изчезват.
Изследване на диета с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло. Въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин в Медицинския факултет на Университета във Вашингтон, показва, че високо протеиновата диета помага за намаляване тегло дори без калорични ограничения.
Диетата на пациентите се състои от 30% протеинова храна, 20% мазнини и 50% въглехидрати. Хората консумирали по-малко калории без никакви ограничения и след 12 седмици загубили около пет килограма.
Добавете повече протеини към вашата диета: 30% от дневния прием на калории или 1,6 грама на килограм телесно тегло.